Fitness மற்றும் Bodybuilding இல் ஆர்வமுள்ள ஆண்களுக்கு

பூப்படைந்த நாள் முதல் ஆண்கள் மனதில் ஓடும் ஒரு முக்கியமான விடையம் தான் எப்படி மற்ற ஆண்களை விட தான் சிறந்து விளங்குவது என்பதாகும். அதற்காக சிலர் பதின்ம வயதிலேயே Gym இல் இணைவதும் உண்டு. ஆனால் அவ்வாறு இணைவது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது அல்ல.

Gym இல் குறைந்தது 18 வயது பூர்த்தியான பிறகே இணைய வேண்டும். ஆண்களின் பூப்படையும் செயற்பாடு ஓரளவுக்கு நிறைவடைய 18 வயது ஆகும். அதற்குள் கட்டழகைப் பெற முயற்சிப்பது நமக்கு நாமே செய்து கொள்ளும் விபத்தாகும். 18 வயது வரை சைக்கிள் ஓட்டுவது, சாதாரண உடற்பயிற்சிகள் செய்வது, நீச்சல் அடிப்பது(Swimming) போன்றனவற்றில் ஈடுபடலாம்.

ஆண்கள், 18 வயதின் பிறகே கட்டழகு பற்றி யோசிக்க வேண்டும்.

Gym இல் இணையும் நாளில் இருந்தே உங்களுக்கான Facebook, Instagram பக்கங்களை உருவாக்க மறக்க வேண்டாம். 

அவற்றில் வாரா வாராம் ஜட்டியுடன் நின்று படம் போடுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின்(உழைப்பின்) பயனை கண்கூடாகப் பார்க்க முடியும். இதன் மூலம் நீங்கள் மற்றவர்களையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கலாம்.

 

அதற்காக ஜட்டியுடன் Photos/Videos போட்டா நல்லா இருக்குமா?
உண்மை தான், உங்களுக்கு அந்தத் தயக்கம் தணியும் வரை சிறிய Shorts அணிந்து Photos/Videos போடலாம். 

ஆனால் ஜட்டியுடன் நிற்க யோசித்தால் பிறகு எப்படி கட்டழகர்களாக Thong ஜட்டி அணிந்து மேடையில் நிற்பீர்கள்? 

அதற்கு ஆயத்தமாகவே, உங்கள் கூச்சத்தைத் தணிக்க இந்த நடைமுறையைக் கையாளவும்.

 

 

ஆண்கள் புகைப்படம் எடுக்கும் போது இடுப்புக்குக் கீழ் இர(ற)க்கம் காட்டுவதில் தவறில்லை.

இதில் உங்கள் உடல் எந்த வகை?

 

Men's Bodybuilding Posing Trunks அணிந்திருக்கும் ஆண் 

Sunny Kaushal எந்தவொரு தயக்கமும் இல்லாமல் Shiddat திரைப்படத்தில் நிர்வாணமாகக் குளிக்கும் வீடியோ

மற்றவர்கள் முன்னிலையில் நிர்வாணமாக நிற்கக் கூடத் தயங்காத அளவிற்கு உங்களுக்கு தன்னம்பிக்கையும், உங்கள் கட்டழகு மீது கர்வமும் இருக்கிறதா?

உங்கள் உடல் அமைப்பை அப்பட்டமாக வெளிக்காட்டும் வகையிலான ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.

உங்கள் சமூக வலைத்தளப் பக்கங்களில் உங்கள் புகைப்படங்கள் மீது அதிக ஆர்வம் காட்டும் நபர்களை இனங்கண்டு அவர்களை நேரில் சந்திப்பதன் மூலம் புதிய உறவுகளையும் நட்புகளையும் உருவாக்க முடியும். அவர்கள் நீங்கள் கட்டழகர் போட்டியில் அல்லது ஆணழகர் போட்டியில் மேடை ஏறும் போது உங்களுக்கு கை தட்டி ஆரவாரம் செய்ய, உங்களை மேலும் ஊக்கப்படுத்த உதவியாக இருப்பார்கள். 

அது மாத்திரமல்லாது கட்டழகர் போட்டிகளில் உடலையும் கட்டழகையும் வெளிக்காட்டுவதற்கு உதவும் Posing Oil, Spray Tan பயன்படுத்த அவர்களை உதவிக்கு அழைக்கலாம்.

கட்டழகர் போட்டிகளில் பக்கேற்கும் Body Builders(கட்டழகர்கள்) தமது உடம்பில் உள்ள தசைகளை(Abs and Muscles) மேலும் தெளிவாக வெளிக்காட்ட(Highlight) Posing Oil யை உடம்பு முழுதும் பூசுவர். Posing Oil என்பது பலவகை எண்ணெய்களின் கலவையாகும். 

 

அதில் அடங்கியுள்ள Petroleum சேர்மானமானது, பூசும் போது பிரிவடைந்து உடலில் மஞ்சள் கலந்த பழுப்பு நிறத்தைக்(Tan) கொடுக்கிறது. Posing Oil இக்குப் பதிலாக, அதற்கு மாற்றிடான Spray Tan யையும் சில ஆண் அழகர்கள் கட்டழகர் போட்டிகளின் போது பாவிப்பர்.

கட்டழகுப் போட்டியில் கழந்து கொள்ளவிருக்கும் நண்பனுக்கு Posing Oil யைப் பூசும் ஆண்கள்:

கட்டழகுப் போட்டியில் கழந்து கொள்ளவிருக்கும் நண்பனுக்கு Spray Tan யை Spray செய்யும் ஆண்:

ஓரளவுக்கு உங்கள் உடல் அமைப்பு வலுப்பெற்று, கட்டழகர்களானது மறக்காமல் உங்கள் பெயரில் ஒரு YouTube Channel யை உருவாக்கவும்.

பாரம் தூக்கும் உடற்பயிற்சிகள்(Weight Lifting) செய்யும் போது மறக்காமல் Jockstrap ஜட்டியும் Gym Belt யையும் பயன்படுத்தவும். இதன் மூலம் குடலிறக்க நோய் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

கட்டழகர் போட்டிகளில் பங்கு பெற்றும் ஆண்கள் Thong ஜட்டி அணிவர். அந்த ஜட்டி உங்கள் அந்தரங்கப் பகுதியை மாத்திரமே மறைக்கும். ஆனால் அந்த ஜட்டியுடன் உங்கள் நண்பர்கள் முன், அல்லது நடுவர்கள் முன், அல்லது பார்வையாளர்கள் முன் நிற்பதற்கு தயங்கக் கூடாது. நீங்கள் மேடையில் ஏறி ஜட்டியுடன் நிற்கும் போது உங்கள் முகத்தில் தன்னம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.

எக்காரணம் கொண்டும் உங்கள் உடலை கட்டழகாக்க அல்லது உடல் எடையைக் கூட்ட Steroids பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் Proteins Shake இல் இருந்து எல்லாவற்றையும் பார்த்துப் பார்த்து தெரிவு செய்யவும்.

உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க ,உடலின் எடையைக் குறைத்து நல்ல வடிவைப் பெறவும், ஆணழகன் போட்டிகளில் கலந்துகொள்பவர்கள் நல்ல "கட்ஸ்" காட்டவும் ,பெரிய வயிறு உடையவர்கள் Slim ஆகவும்,ஆரோக்கியம் போன்றவற்றைப் பெறவும் ஏரோபிக்ஸ்(கார்டியோ என்றும் சொல்வார்கள்) பயிற்சிகள் உதவும்.  

உடற்பயிற்சிகளை Aerobics, Anaerobics பயிற்சிகள் என்று 2 பெரும் பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்.ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளின் போது உடலின் தசைகள் அதிக அளவு ஓட்சிசனை உபயோகிக்கும். வேகமாக ஓடுதல்,நீச்சல்,வேகமாக சைக்கிள் மிதித்தல்,ஸ்கிப்பிங்,Stationery Cycling எனப்படும் ஜிம்களில் காணப்படும் நகராத சைக்கிளில் மிதித்தல் ஆகியவை இவ்வகை பயிற்சிகளில் அடங்கும்.

தன் உடலை வெளிக்காட்டும் வகையில் ஆடை அணிந்திருக்கும் ஆண்

Anaerobics பயிற்சிகளின் போது தசைகள் ஓட்சிசனை மிகக் குறைந்த அளவிலேயே பயன்படுத்தும்.எடைப் பயிற்சி (Weight Training) Anaerobics பயிற்சிக்கு நல்ல ஒரு உதாரணம்.

உடலில் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு எடைபயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமோ அதே போல உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இன்றியமையாதது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன்

மனித உடலில் சுரக்கும் ஹார்மோன்கள் எண்ணற்ற வேலைகளை செய்கின்றன. ஆணுக்கு சுரக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் ஆண்மையை அதிகரிப்பதோடு செக்ஸ் உணர்வுகளை உற்சாகமாக வைத்திருக்கிறது. என்கின்றனர் நிபுணர்கள். இந்த காதல் ஹார்மோன் பற்றி நீங்களும் கொஞ்சம் தெரிஞ்சுக்கங்க.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில ஆண்களின் உடலில் தோன்றும் "Abdominal V" போன்ற Abs அமைப்பு அவர்களின் கவர்ச்சியை மேலும் அதிகரிக்கும்.

 

Abdominal V Abs இருக்கும் ஆண்கள் Low Rise ஜீன்ஸ் அணிவது சிறந்தது 

ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்கிற ஹார்மோன் கொலெஸ்டிராலில் இருந்து உருவாக்கப்படுகிறது. அதாவது கொலெஸ்டிராலை டெஸ்டோஸ்டிரோனாக மாற்றத் தேவையான என்சைம்கள் ஆண்களிடம் இருக்கின்றன. 

அதே சமயம் பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜென் என்கிற ஹார்மோன்கள் கொலெஸ்டிராலில் இருந்து உருவாகிறது.
பெண்களுக்கும் முதலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் தான் உருவாகிறது, பிறகு இது ஈஸ்ட்ரொஜெனாக மாற்றப்படுகிறது.

அதற்கு தேவையான என்சைம், அரொமட்டேஸ் என்கிற ஒன்று.
இந்த என்சைம் பெண்களுக்கு மட்டும்தான் இருக்கிறது.
ஆண்களுக்கு கிடையாது. அதனால் பெண்களுக்கு உருவாகும் டெஸ்டோஸ்டிரோன், அத்தோடு நிற்காமல் ஈஸ்ட்ரோஜெனாக மாறிவிடுகிறது. இதுதான் பெண்களின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு மற்றும் பல விசயங்களுக்கு காரணமானது.

ஆண்களுக்கு அரொமடேஸ் என்கிற இந்த என்சைம் இருப்பது கிடையாது. அதனால் அது டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் நின்றுவிடுகிறது.
ஆணாக பிறந்த எல்லோருக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரக்கும்.
மன அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால் அது சுரப்பது குறையும். ஆணுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக இருந்தால் ஆண்மைகுறைவும், பிள்ளை பெறுவதில் சிக்கலும் உருவாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் அது சுரப்பது அதிகரிக்கும். ஒருவர் செய்யும் வேலை, உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை பொறுத்து டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரத்தல் நாளுக்கு நாள் மாறுபடும். ஆனால் பொதுவாக அதிகம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரந்தால் அவருக்கு கட்டுமஸ்தான உடலும், உடலெங்கும் முடி வளர்ச்சியும், வழுக்கையும் ஏற்படும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.

முக்கியமாக பாலியல் உணர்வும் படுக்கை அறையில் செயல்பாடுகளும் உற்சாகமாக இருக்கும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு சரியாக இருக்கும் பட்சத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இதயம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் வராதாம். எனவே செக்ஸ் ஹார்மோன்கள் சுரப்பது பாலியல் உணர்வுக்கு மட்டுமல்ல உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றது என்கின்றனர் நிபுணர்கள். 

ஜிம்மில் பயிற்சியாளரின் அறிவுரை தேவையா?

என்ன விதத்தில் உடல் வடிவமைப்பை பெறுவது, அதிலும் குறிப்பிட்ட காலகட்டத்துக்குள் அந்த இலக்கை அடைவது என்ற ஆர்வமும் நோக்கமும் அவசியம்.
 
அதற்கு ஏற்ற வகையில் உடற்பயிற்சி கூடங்களும் பயிற்சியாளரும் உதவுவர்.

உடற்பயிற்சி செய்வோரும் அதற்கான கட்டுப்பாடுகள், குறிப்பாக உணவு விஷயத்தில் மிகுந்த விழிப்புணர்வோடு இருக்க வேண்டும்.
முறையற்ற உணவு காரணமாக விரும்பிய உடலமைப்பு கிடைப்பதில் தாமதம் ஏற்படலாம்.
 
உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள துவங்கிய பிறகு ஒவ்வொரு மாதமும் ஏற்பட்டுள்ள முன்னேற்றம் குறித்து பதிவு செய்ய வேண்டும்.
எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது சாத்தியம் இல்லை.
 
குறிப்பாக முதுகு வலி போன்ற பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் சில உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள பயிற்சியாளர் ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையான உடற்பயிற்சிகள் குறித்து நிர்ணயம் செய்வார்.

பயிற்சியாளரின் அறிவுரை இல்லாமல் நீங்களே செய்தால் எக்குதப்பாக ஆகி விடும்.
 
அவரவர் உடல் நிலைக்கு ஏற்பவும், உடலை எவ்வாறு ஆக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை எட்டுவதற்கு அத்தியாவசியமான பயிற்சிகளையும் பயிற்சியாளர் முடிவு செய்வார்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்கு செல்லும்போது பயிற்சியாளரிடம் தனது தேவை என்ன, என்ன நோக்கத்துக்காக வந்துள்ளோம், தற்போதைய உடல் நிலை உட்பட அனைத்து விவரங்களையும் தெரிவிக்க வேண்டும்.

அப்போதுதான் அதற்கேற்ற பயிற்சி முறைகளை பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்க எளிதாக இருக்கும். ஒரு சிலருக்கு தனி கவனம் செலுத்தி பயிற்சி செய்ய வேண்டியதும் அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஆண்கள் செய்யும் தவறுகள்

குளிர்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சி:-
தசைகளுக்கு முதலில் ஒரு வார்ம் அப் கொடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
அதனால் ஜிம் சென்ற உடனேயே வார்ம் அப்பில் ஈடுபடாமல் நேரடியாக பயிற்சியை தொடங்காதீர்கள். இவ்வகை பயிற்சி தவறுகளில் கண்டிப்பாக ஈடுபடக் கூடாது. மிக வேகமாக Stretch செய்தல்.
Warm Up செய்வதை போலவே தசைகளை Stretch செய்வதும் முக்கியமானதே. ஆனால் இரண்டையும் போட்டு குழப்பி கொள்ளாதீர்கள். வார்ம் அப் என்றால் உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துவது.
ஆனால் ஸ்ட்ரெச் செய்வது என்றால் தசைகளை தளர்த்துவது. ஸ்ட்ரெச் செய்யும் போது மெதுவாக செய்ய வேண்டும். காரணம், வேகமாக செய்யும் போது விபத்துகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

இருதய சம்பந்த பயிற்சிகள் செய்யாமல் தப்பிப்பது:-
இருதய உடற்பயிற்சிகள் பெண்கள் மற்றும் தடியாக உள்ள ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் என்றே பல ஆண்களும் நினைக்கின்றனர். அதனால் அவ்வகை பயிற்சியில் ஈடுபடாமல், அந்த நேரத்தையும் பளு தூக்கும் பயிற்சியிலேயே செலவிடுவார்கள். இருதய பயிற்சிகளை தவிர்க்காதீர்கள். அது தான் உங்கள் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். கட்டமைப்புடன் இருப்பதற்கு இதுவும் ஒரு முக்கிய பங்கை வகிக்கிறது.

மனதை செலுத்தாத பயிற்சி:-
பலர் நாள் கணக்கான பயிற்சியில் ஈடுபட்டு வந்தாலும், அவர்களின் வயிற்று பகுதியின் கொழுப்பு குறைவதே இல்லை. காரணம் உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றை கொண்டு எழுந்திருக்காமல், தங்களின் தோலை கொண்டு எழுந்திருப்பார்கள். மனதை சரிவர செலுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு எடுத்துகாட்டாகும்.

கண்ணாடிக்காக உடற்பயிற்சி:-
பல ஆண்கள் தங்களின் வயிறு மற்றும் இருதலைத் தசைக்காக (பைசெப்ஸ்) மட்டுமே பயிற்சி செய்யும் போது தவறுகளை புரிவார்கள். இந்த பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யும் போது, அவர்கள் அகன்று நல்ல வடிவத்துடன் தெரிவார்கள். ஆனால் ஒளிந்திருக்கும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸிற்கு கூட பயிற்சிகள் தேவை.

போதிய அளவிலான நீரை பருகுவதில்லை:-
நீங்கள் போதிய அளவிலான நீரை பருகவில்லை என்றால், அதிக காயங்களுக்கு நீங்கள் ஆளாகும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, உங்கள் தசைகள் வறட்சியாகும். அதனால் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, போதிய அளவிலான நீரை பருகிக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.

அளவுக்கு அதிகமான பளு தூக்குதல்:-
மனிதர்களாகிய நாம் மட்டும் தான் நம்மை பெரிய வீரனாக காட்டிக் கொள்ள நம் சக்தியை மீறிய அளவிலான பளுவை தூக்க முற்படுவோம். உங்களின் உள்ளுணர்வை இவ்விடத்தில் கண்டிப்பாக நீங்கள் அடக்க வேண்டும். அளவுக்கு அதிகமான பளுவை தூக்குவதற்கு பதில், பளு தூக்கும் பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நொடியையும் ஒரு முகப்படுத்துங்கள். கண்டிப்பாக உங்கள் உடல் கட்டமைப்பு மேம்படும்

பழைய பயிற்சிகளையே தொடர்வது:-
ஒரு மாதமாக செய்து வரும் பயிற்சிகளை தொடரும் போது, உங்கள் உடல் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிக்கு மட்டுமே வளையும். நீங்கள் சீராக செய்யும் எந்த ஒரு பயிற்சிக்கும் உங்கள் உடல் ஒத்துழைக்க வேண்டும். அதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி வகைகளை மாற்றிக்கொண்டே இருங்கள்.

வேக வேகமாக பயிற்சிகளை முடித்தல்:-
உடற்பயிற்சிகளை வேக வேகமாக முடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் செயல்பட்டால், நீங்கள் எதிர்பார்த்த பலனை பெற முடியாது.
ஒரே பயிற்சியை வேகமாக செய்யும் போது, உங்கள் இருதய துடிப்பு அதிகரித்து, உங்கள் இருதயத்தின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

தவறான கருவிகளை பயன்படுத்துதல்:-
ஜிம் கருவிகளை உங்கள் தேவைக்கேற்ப ஒவ்வொரு முறையும் திருத்தி கொள்ள வேண்டும். ஏற்கனவே யாரோ ஒருவரால் திருத்தி வைக்கப்பட்ட கருவிகளை அப்படியே ஒரு போதும் பயன்படுத்தாதீர்கள்.

உங்கள் வயதை மறத்தல்:-
நீங்கள் 35 வயது உடையவராக இருந்த போது, 500 பேருக்கு சமமான கட்டமைப்பில் இருந்திருக்கலாம். ஆனால் உங்களுக்கு 40 வயது ஆகி விட்டதென்றால், உங்களது வேகத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் வயதை மறந்து மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதீர்கள்.

சற்று ஓய்வு கொள்வதை தவிர்த்தல்:-
உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் எப்படி வார்ம் அப் செய்வது அவசியமோ, அதே போல் பயிற்சிக்கு பின், சற்று ஓய்வு எடுப்பதும் முக்கியம். உங்கள் உடலை சாந்தப்படுத்த வேண்டும். இல்லையென்றால் உங்கள் தசைகள் இளைப்பாறாமல் வறண்டு போகும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

முதலில் உடற்பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.

விடா முயற்சியோடு உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பழகிக் கொள்ள வேண்டும். சில பயிற்சிகள் சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.

இயற்கை காற்றோட்ட வசதி உள்ள இடங்களில் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக, நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த புதிதில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது. அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.

பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும் போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிட்டு குறைந்தது 3 மணி நேரம் கழித்த பின்னரே உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 30 நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும்,எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்.

தசைகள நல்லா வலுவா வெச்சுக்க நீங்க இந்த ரூல்ஸ பின்பற்றி தான் ஆகணும்!

உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு தவம் போல, கட்டுக்கோப்பான உடல் வேண்டுமானால் நீங்கள் பல விஷயங்களை விட்டுக் கொடுத்து தான் ஆக வேண்டும். சரியான டயட் முறைகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

முன் அனுபவம் உள்ள பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனைப் படி உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

தசைகள் நன்கு பெரிதாகவும், வலுவாகவும் வேண்டுமானால் 100% அவர்கள் சொல்வதைக் கேட்டு அதன்படி நடக்க வேண்டும். உணவு உட்கொள்வதில் கவனமாக இருப்பது அவசியம்.

பயிற்சி செய்வதற்கு இணையாக ஓய்வும் தேவை.

இனி, தசைகளை நன்கு பெரிதாக, வலுவாக வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ரூல்ஸ் பற்றி பார்க்கலாம்.

அதிக எடை:-
சீரான முறையில் பளுவை அதிகரித்து பயிற்சி செய்தல் வேண்டும். அதுவும் உங்கள் தசை வளர்ச்சி, உடல் நிலைக்கு ஏற்ப செய்தல் முக்கியமானது ஆகும்.

வேகமான பயிற்சி:-
தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்க பயிற்சிகளை வேகமாக செய்ய வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது. எதுவாக இருந்தாலும் உங்களது பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையின் படி செய்வது நல்லது. ஏனெனில், ஒவ்வொருவரின் உடல் வாகு பொறுத்து, அதற்கேற்ப பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

சோர்வடையும் வரை:-
உங்கள் உடல் சோர்வடையும் வரை பயிற்சி செய்யிங்கள். அதன், பின் தேவையான ஓய்வும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நன்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நல்ல உறக்கும் தேவைப்படும்.

முறை:-
ஒவ்வொரு பயிற்சியை முடித்த பிறகும் சிறிது இடைவேளையும், ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்வதும் அவசியம், இது உங்கள் தசைகள் இலகுவாக உணர பயனளிக்கும்.

அட்டவணை:-
ஒருநாள் நன்கு பயிற்சி செய்த பிறகு, மறுநாள் நல்ல ஓய்வு எடுங்கள். திங்கள் கிழமை பயிற்சி செய்தால் கட்டாயம் செவ்வாய்க்கிழமை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பெரும்பாலும் பயிற்சியாளரே , இவ்வாறான அட்டவணை முறைகளைக் கூறுவார்.

ஜிம்:-
முதலில் நல்ல ஜிம்மை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சிகளை துவங்குங்கள், நீங்களாக பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது எதிர்வினை விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும்.

எப்பொழுதெல்லாம் உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்?

எப்பொழுதும் ஜிம்மே கதியென்று இருப்பவர்களுக்கு இதை கட்டாயம் நீங்கள் படித்தேயாக வேண்டும்! உடலுக்கு பயிற்சி அவசியம்தான். ஆனால் அந்தப் பயிற்சியே மிதமிஞ்சிப் போனால் நோயாகவும் மாறக்கூடும்.
எனவே எப்போதெல்லாம் உடற்பயிற்சி தேவையில்லை என்பதைத் தெரிந்து கொள்வதும் மிக மிக அவசியம்! சின்ன தலைவலி, ஜுரம் அல்லது சளி என்றால் கூட உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவிட வேண்டும் என்று இதை நாம் சொல்லவில்லை, மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள்.

உடல் நலம் சீராகும் வரை ஜிம்முக்குப் போகாதீர்கள். களைப்பாகவோ டென்ஷனாகவோ இருக்கும் நேரங்களிலும் உடற்பயிற்சியை அறவே தவிருங்கள்.

ரிலாக்ஸாக அமர்ந்து மனதுக்குப்பிடித்த எதையாவது செய்யுங்கள்.
உடலில் எங்காவது காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அந்தக் காயம் பெருங்காயமாகாமல் தடுக்க உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
 
குணமடைந்தபிறகு மீண்டும் ஜிம் போகலாம்.
முன்தின இரவு 'மப்பு' தெளியவில்லையா? 'தெளியாத நிலை'யில் உடற்பயிற்சிக் கூடம் போகாதீர்கள்.

'வொர்க் அவுட்' எதுவும் வேலைக்காகாது. கூடுதலாக இரண்டு மணிநேரம் தூங்கினாலும் தப்பில்லை.
 
உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்காக தான்.
அந்த உடலே ஆரோக்கியம் இல்லாமல் இருக்கும் போது உடற்பயிற்சியை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சியில் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய விஷியங்கள்

Body Building, Power Lifting செய்ய விரும்புவர் 18 வயது பூர்த்தி அடைந்திருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், 18 வயதுக்குமுன் அவர்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அவர்களுடைய உடல் வளர்ச்சி பாதிக்கும்.

30 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது அவரவர் உடல் ஆரோக்கியத்தை தகுந்த மருத்துவ ஆலோசனைகளை பெற்று உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

Power Lifting Weight Lifting செய்வதற்கு முன்பு Ground Exercise மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.

எந்த பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு Worm Up அவசியம் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

எத்தகைய பயிற்சி செய்தாலும் Diet (உணவுக்கட்டுப்பாடு) அவசியம் கடைபிடிக்க வேண்டும்

எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் அதனை தொடர் பயிற்சியாக செய்து வரவேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிக முக்கியமானது Diet 60 சதவிகிதமும் பயிற்சி 40 சதவிகிதமும் ஆகும்.

பயிற்சி செய்த பின் அரைமணிநேரம் இடைவேளைக்குப் பிறகு குளிர்ச்சி நிறைந்த உணவு வகைகளை உண்ண வேண்டும்.

விளையாட்டுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவோருக்கு Ground Exercise மிகச்சிறந்த ஒன்றாகும்.

உடற்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக அதிக நேரம் செய்வது உடலுக்கு ஆரோக்கியமல்ல.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது உங்களது உடற்பயிற்சி கருவி (Instrument) சரியான அளவுகோலில் உள்ளதா? என்பதை கவனமாக சரிபார்த்த பின் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது உங்களுடன் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர் உங்களை விட அதிக அளவில் ஈடுபடுபவராக இருந்தால் நல்லது.

நீங்கள் 30 வயதிற்கு உட்பட்டவராக இருந்தால், உங்களது உடல் எடையை குறைக்க Running Exercise சிறந்த்தாகும். குறைந்தபட்சம் 3 கிலோமீட்டர் அல்லது 4 கிலோ மீட்டர் Running (ஓடுவது) நல்லது.

Running (ஓடுவதற்கு)க்கு முன்பு மெதுவாக (Slow) ஆரம்பித்து முடிக்கும் போது Fast Running-ல் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சரியாக ஓடியிருந்தால் உங்களுடைய வயிற்றுப்பகுதி லேசாக வலியும், வயிறு உள்வாங்கல் இருக்கும். இந்த பயிற்சியில் தொடர்ந்து 3 மாத காலம் ஈடுபட்டால் உடல் எடையும், தொப்பையும் 100% கண்டிப்பாக குறையும். இதற்கு அளவான சாப்பாடு தேவையில்லை.

ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதிக்கு செய்யும்போது அந்த பகுதியில் பயிற்சி முடியும் வரை இடையிடையே அதிக ஓய்வு எடுப்பதை தவிர்ப்பது நல்லது.

பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் முக்கியமாக Competition-ல் ஈடுபடுபவர்கள் கெட்ட போதை, ஆல்கஹால், மற்றும் லிக்கோடின் சம்பந்தப்பட்ட பொருட்களை தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால், உங்கள் உடலில் உள்ள Energy (தெம்பு) குறைந்துவிடும்.

பயிற்சியில் ஈடுபட்டு பயிற்சி முடிந்தவுடன் உங்கள் மூச்சு சுவாசிப்பு வேகமாக செயல்படும்போது, உங்கள் சுவாசிப்பை மூக்கால் மட்டுமே சுவாசிக்க முயற்சி செய்யவும். மூச்சை வேகமாக சுவாசிப்பது உடலுக்கு ஆரோக்கியம் அல்ல.

எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்!

எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம்.  பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது.

தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.

• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.
இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.

• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம்.
இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.

• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும்.
ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.

• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல - டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.

• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலுக்கு கிடைக்கும் 10 நன்மைகள்

இந்த அவசர உலகத்தில் வேலை பார்க்க மட்டும் தான் பலருக்கும் நேரம் உள்ளது. ஆனால் உடலை பராமரிக்க நேரம் கிடைப்பதில்லை.

மேலும் பார்க்கும் வேலைகளிலும் உடல் உழைப்பு இருப்பதில்லை.
இதனால் பாதிப்படைய போவது உடல் தான்.
ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் அவசியமான ஒன்று.

ஒழுங்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவை தான் நல்ல கட்டமைப்போடு இருக்கும் உடல்.
 
நாம் என்ன உணவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் கவனமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சியை மறந்தே விடுவோம்.

உணவிற்கு தரும் முக்கியத்துவத்தை போல் உடற்பயிற்சிக்கும் தர வேண்டும்.
 
உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
 
பல வகையான தேவைபாடுகளுக்கு பல வகையான உடற்பயிற்சி உள்ளன.
 
சில உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான உடல் நலத்துக்கும், சில உடற்பயிற்சி நோயை குணப்படுத்தவும் உதவும்.
யோகா போன்ற சில உடற்பயிற்சிகள் மன நலனுக்காகவும் பயன்படுகிறது.
 
இப்போது அத்தகைய உடற்பயிற்சியினால் உடலுக்கு ஏற்படும் 10 நன்மைகளை பார்க்கலாமா!!!

மன ஆரோக்கியம்: தினசரி 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் மற்றும் மூளை புத்துணர்வுடனும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். மேலும் மன நிலையையும் நன்றாக வைக்க உதவும். மேலும் புதிய நியூரான்களை உருவாக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

இதனால் அல்சைமர் அல்லது பார்கின்சன் போன்ற மனநோய்களிலிருந்து விடுபடலாம். குறிப்பாக, வாழ்க்கையின் பின்னாட்களில் மன நோய் ஏற்பட்டாலும், அதை தடுக்கும் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிக்கு உண்டு.

உடலுறவில் குதூகலம்: தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், உடலின் வலிமையையும் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும். அதனால் துணைவியின் முன், ஆண்மையுடன் காட்சி அளிப்பீர்கள். மேலும் உடலுறவும் இன்பம் மிக்கதாக அமையும். சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் பெண்களை கவர்வது மட்டுமல்லாமல், ஆண்மை குறைவு போன்றவற்றையும் தடுக்கலாம்.

பதற்றம்: உடற்பயிற்சி செய்தால் பதற்றத்தின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மனம் அமைதியாய் இருக்கும். இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன் கவலைகளும் நீங்கும்

இதயம் சீராக: உடற்பயிற்சி செய்தால், பல விதமான நோய்களில் இருந்து இதயம் பாதுகாப்பாக இருக்கும். பரம்பரையாக இதய நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதால் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து, இதய நோய்களை விட்டு விலகி இருக்கவும்.

உடல் எடை: ஆரோக்கியமான உடல் எடையோடு இருப்பது தான் அனைவரின் கனவு. இதை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது. தேவையான உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவை உட்கொண்டால், உடல் கட்டமைப்போடு அழகாக காட்சியளிக்கும்.

நீரிழிவு: உடல் எடையை குறைக்க மட்டும் உடற்பயிற்சி உதவுவதில்லை, அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் சர்க்கரை நோயை தடுக்கவும் உதவியாக இருக்கும். அதிலும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

இரத்த அழுத்தம்: உயர் இரத்த அழுத்தத்தை `அமைதியான கொலைகாரன்' என்றும் அழைப்பர். உயர் இரத்த அழுத்தம் வராமல் தடுக்க சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாக இருக்கும். மேலும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் இரத்தக் குழாய்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுவதால் இரத்த அழுத்தம் வருவதையும் தடுக்கும்.

உடல் உறுதி: அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிகப்படியான வியர்வையானது, நம்மை சோர்வடைய செய்யும். ஆனால் தொடர்ச்சியாக செய்தோமானால் உடல் உறுதி அதிகரித்து, அயர்ச்சியை குறைக்கும்.

நோய் தடுப்பாற்றல்: தொடச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நோய் தடுப்பாற்றல் அமைப்பு அதிகரிக்கும். இதனால் சளி, காய்ச்சல் போன்ற பல வகையான நோய்களில் இருந்தும் விடுபடலாம்.

Keywords: Bodybuilder ஆண்களுக்கு உபயோகமான சில குறிப்புகள்